Вы лежите в постели, телефон в руке, страница за страницей - и кажется, что это идеальный способ уйти от суеты. Но потом начинает болеть шея, глаза слипаются, а через пару дней вы замечаете, что текст стал размытым. Многие так делают. Но можно ли читать лежа с телефона без вреда для здоровья? Ответ не такой простой, как кажется.
Почему лежа с телефоном - это не просто удобно
Чтение в постели - это не прихоть. Это ритуал для миллионов людей. В Санкт-Петербурге, где зимой темно уже в четыре часа дня, а улицы превращаются в ледяные коридоры, постель становится единственным уютным уголком. Телефон под рукой, подсветка экрана - и вы погружаетесь в книгу, не вставая с дивана. Это комфорт. Но комфорт не всегда значит безопасность.
Когда вы лежите на боку, голова запрокинута, шея вынуждена держать вес тела в неестественном положении. Такое положение называют «текст-шея» - термин, который появился в медицинских журналах ещё в 2020 году. Исследование Университета Стэнфорда показало, что при наклоне головы на 60 градусов (как при чтении лежа) нагрузка на шейный отдел равна весу 27 килограммов. Это как если бы вы носили на шее мешок с картошкой. Долгое время - и вы получаете хронические боли, головные боли, даже нарушения кровообращения в мозге.
Как это влияет на глаза
Экран телефона - не книга. Он светится. И если вы читаете лежа в темноте, зрачки расширяются, чтобы уловить больше света. Но экран не даёт равномерного освещения: яркие буквы на тёмном фоне создают контраст, который заставляет глаза напрягаться. Это называется электронный усталостный синдром.
Согласно данным Роспотребнадзора за 2024 год, 68% людей, регулярно читающих в постели с телефона, жаловались на сухость глаз, головные боли и снижение остроты зрения через 3-6 месяцев. Особенно это касается людей старше 35 лет - у них естественно снижается эластичность хрусталика, и фокусировка на мелком тексте становится сложнее.
И ещё один момент: вы не замечаете, но при чтении лежа вы почти всегда приближаете телефон к лицу. В среднем - на 20-25 сантиметров. А норма для комфортного чтения - 35-40 см. Ближе - и вы перегружаете мышцы глаз. Это как если бы вы постоянно смотрели через микроскоп вместо лупы.
Что говорит офтальмология
Врачи-офтальмологи в клиниках Санкт-Петербурга уже не удивляются, когда пациенты приходят с жалобами: «Читаю перед сном - и утром не вижу чётко». Они рекомендуют три простых правила:
- Не читайте в полной темноте. Включите мягкий настенный свет - даже лампу с тёплым светом (2700 К). Это снизит контраст и уменьшит нагрузку.
- Используйте режим «Тёплый свет» или «Ночной режим» - он убирает синий спектр, который подавляет мелатонин и мешает засыпанию.
- Делайте перерывы по правилу 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии 20 футов (6 метров) - хотя бы 20 секунд.
Если вы читаете больше часа подряд - это уже не чтение, а нагрузка. И ваш организм это чувствует.
А как насчёт спины и осанки?
Когда вы лежите на животе, рука вытянута вперёд, шея скручена - это не просто неудобно. Это вредно. Спина изгибается, позвонки смещаются, мышцы спины перегружаются. Через несколько месяцев такой позы вы можете получить гиперлордоз - чрезмерный изгиб поясницы, который приводит к хронической боли.
А если вы читаете на боку - одна рука под головой, другая с телефоном. Это давит на плечевой нерв. У многих пациентов в клиниках НИИ неврологии в Петербурге именно так начинается онемение пальцев и «мурашки» по руке - это синдром «провернутой руки».
Не говоря уже о том, что лежа вы не можете контролировать положение тела. Вы не осознаёте, как сильно сгибаете шею, пока не почувствуете боль.
Как читать лежа - безопасно
Не надо отказываться от чтения в постели. Просто сделайте его правильным.
- Лежите на спине, подложите под спину и голову подушки так, чтобы шея оставалась в нейтральном положении - как будто вы сидите.
- Держите телефон на расстоянии 35-40 см. Используйте подставку или маленький столик для телефона - они стоят от 500 рублей.
- Включите автоматическую регулировку яркости и отключите «тёмную тему» при чтении - белый фон с чёрным текстом снижает напряжение глаз.
- Читайте не больше 30-40 минут подряд. Потом - перерыв. Просто закройте глаза и посмотрите в потолок.
- Если вы часто читаете перед сном - замените телефон на электронную книгу с E-Ink экраном. Она не светится, не мерцает, и глаза не устают.
Электронные книги - это не роскошь, а инструмент. Модели типа Kindle Paperwhite или Kobo Clara 2E стоят от 7 000 рублей. Они не заменяют телефон, но заменяют его для чтения. И это разница между болью и комфортом.
Что делать, если уже болит шея или глаза?
Если вы уже чувствуете:
- Постоянную боль в шее или плечах
- Сухость, жжение или двоение в глазах
- Головные боли после чтения
- это не «всё пройдёт». Это сигнал. Начните с простого: перестаньте читать лежа. На неделю. Просто поставьте книгу на тумбочку, сядьте на стул с подсветкой - и посмотрите, что изменится.
Если симптомы сохраняются - идите к неврологу или офтальмологу. Не ждите, пока станет хуже. В 2025 году в Петербурге появилось 17 клиник, где делают бесплатную диагностику «чтения и зрения» по программе «Здоровое чтение» - просто запишитесь через сайт городской поликлиники.
Читать лежа - это нормально. Но только если правильно
Чтение - это не вред. Это радость. Но если вы читаете так, что потом болит всё тело - вы забыли, зачем вы это делаете. Вы читаете, чтобы расслабиться. А не чтобы потом лежать с грелкой на шее и капать капли в глаза.
Простой переключатель: не телефон в руке - а книга в руке. Не лежа - а сидя. Не в темноте - с мягким светом. И вы снова будете наслаждаться книгой - без боли, без усталости, без ощущения, что вы «потеряли» часть себя за страницами.