Как безопасно читать в транспорте — реальные советы

Сколько раз вы пытались дочитать пару страниц по пути на работу, а в итоге ловили головокружение? Это не баг, а вполне объяснимое явление: мозг путается из-за несоответствия между тем, что видят глаза и ощущает тело. Кстати, по статистике РЖД, каждый третий пассажир пробует читать в поезде или электричке — такой уж у нас народ.

Если не хочется терять любимое хобби — есть пару простых правил. Не наклоняйтесь слишком низко к книге или телефону, иначе через полчаса шея скажет «спасибо» болью. Освещение — не шутка. Лучше выбирать место у окна или под лампой, если она есть: глаза скажут спасибо, а усталость заметно снизится. Попробуйте держать книгу на уровне груди, а лучше — купите специальный держатель или даже придумаете лайфхак с шарфом на шее.

Совет напоследок: если почувствовали тошноту, отложите книгу, сфокусируйте взгляд вдаль или просто посчитайте столбы за окном. Так мозг быстро синхронизируется с телом. Двигаемся дальше и разберём, что делать, чтобы читать спокойно каждый день, а не только в солнечные воскресенья.

• Почему нас укачивает при чтении в транспорте
• Как правильно держать книгу или гаджет
• Где найти хорошее освещение и как его использовать
• Здоровье глаз и шеи: простые упражнения
• Лайфхаки и приложения для мобильных читателей

Почему нас укачивает при чтении в транспорте

Укачивание при чтении в автобусе или метро — настоящий злейший враг для всех любителей книг. Круто знать, что виноват здесь вовсе не фантастический сюжет, а самая обычная физиология. Всё дело в том, что глаза видят статичный текст, а тело в этот момент ощущает движение транспорта. Для мозга это – настоящий шум: он получает противоречивые сигналы и не всегда сразу понимает, кто врёт — зрение или вестибулярный аппарат.

Специалисты из Московского центра диагностики отмечают: если часто читать в движущемся транспорте, мозг быстрее "учится" справляться с противоречиями. Но для многих даже пара остановок с книгой в руках — и уже крутит живот. Вот тут как раз срабатывают механизмы, похожие на морскую болезнь: мозг пытается защититься и подаёт сигналы в виде тошноты, головокружения, слабости.

Больше всего страдают от этого те, у кого чувствительный вестибулярный аппарат — например, подростки, беременные женщины и люди с пониженным давлением. Даже время суток играет роль: утром организм уязвимее, а вечером — немного устойчивее к качке. Если читаете часто, мозг действительно может "натренироваться" и спустя пару недель укачивание станет реже. Но расслабляться рано: если чувствуете себя плохо — не геройствуйте.

• Не держите взгляд в одном месте: хотя бы иногда переводите глаза на улицу, перемещайте фокус.
• Старайтесь сесть лицом по ходу движения — так вестибулярный аппарат легче компенсирует траекторию.
• Безопасное чтение – это не только про книгу, но и про положение тела: не жмитесь лицом к экрану, следите за осанкой.

Если при чтении часто мутнеет в глазах или закладывает уши, стоит делать перерывы и выбирать спокойные участки дороги, где меньше трясёт. Ваш организм не шутит – прислушивайтесь к сигналам, чтобы чтение радовало, а не вызывало недомогание.

Как правильно держать книгу или гаджет

Правильная позиция книги или гаджета — это, казалось бы, мелочь, но именно от этого зависит здоровье шеи, позвоночника и даже глаз. Если держать книгу внизу и сутулиться, через 20 минут можно ощутить усталость в спине или неприятное напряжение в затылке. Оптимальная высота — чуть ниже уровня глаз. Так шея не напрягается, спина остаётся прямой.

В автобусе или метро неудобно держать руки на весу всё время. Самый простой лайфхак: используйте шарф или складную подставку для книги или планшета. Есть даже специальные держатели — они стоят недорого и помещаются даже в небольшой сумке.

• Держите книгу или гаджет двумя руками, чтобы не переваливаться на одну сторону.
• Не прижимайте устройство слишком близко к глазам — разумная дистанция примерно 35–40 см.
• Если пользуетесь электронной книгой, старайтесь поддерживать угол наклона 30–45 градусов, чтобы не бликовал экран.
• Привычка менять руки каждые 15–20 минут помогает избежать онемения и дискомфорта.

Многие производители электронных книг и планшетов советуют делать короткие перерывы каждые 30 минут — это снижает нагрузку на запястья и глаза.

Если держите гаджет над коленями, старайтесь менять угол наклона: слишком острый делает чтение неудобным и увеличивает риск головной боли. А вот телефоны на весу — вариант только на короткие поездки, иначе руки быстро устанут.

Где найти хорошее освещение и как его использовать

Большинство поездов и автобусов оснащены основным освещением, но оно часто либо слишком тусклое, либо вообще выключено часть времени. Оптимальный вариант — занять место у окна утром или днём: естественный свет помогает глазам меньше уставать. Световой день в России с октября по март короткий, поэтому планируйте чтение на утренние поездки, если на улице хоть немного светло.

В вечерних маршрутах остается надеяться на лампы. Самый яркий свет обычно по центру вагона или возле запасных выходов. Обратите внимание, в новых поездах метро и пригородных электричках освещение стало значительно лучше за последние пару лет — по статистике Московского метрополитена за 2024, в новых вагонах уровень освещённости вырос на 30%.

• Расположитесь так, чтобы свет падал сбоку или сверху, но не прямо в глаза.
• Не читайте в полной темноте — нагрузка на глаза возрастает, а буквы «плывут».
• Если свой свет недостаточен — купите маленький клип-лампу с аккумулятором. Она весит меньше 100 грамм, а батареи хватает на две-три поездки.
• Тем, кто читает с телефона или планшета — включайте ночной режим или настройте яркость под окружающий свет. Белый фон ночью только раздражает глаза.

Для наглядности — быстренько посмотрим на сравнение разных видов света в популярных видах транспорта:

И не забывайте: безопасное чтение начинается с заботы о своих глазах. Не стесняйтесь спросить соседа или переключиться на аудиокнигу, если света нет совсем — зрение дороже.

Здоровье глаз и шеи: простые упражнения

Долго держать глаза в одной точке экрана — прямой путь к усталости и даже снижению зрения. Очень важно не забывать про здоровье глаз при безопасном чтении в транспорте. Глазные врачи советуют каждые 20 минут прерываться и делать упражнения. Например, смотреть вдаль — просто перевести взгляд на окно или номер вагона напротив на 20 секунд.

Немного статистики — по исследованию российского центра офтальмологии, у 38% тех, кто часто читает в транспорте, возникают жалобы на сухость глаз и покраснение. Это легко исправить, если освоить пару простых движений прямо на сиденье:

• Круговые движения глазами: посмотрите по кругу сначала влево, потом вправо.
• Интенсивное моргание — пару секунд быстро поморгали, чтобы увлажнить глаза.
• «20-20-20»: каждые 20 минут смотрите на предмет в 20 метрах от себя не меньше 20 секунд.

Не стоит забывать про шею. Склонённая голова — груз на позвоночник. Чтобы не заработать хруст и усталость, каждые полчаса делайте лёгкие наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад. Иногда достаточно просто выпрямиться и «разгладить» спину на сиденье, чтобы мышцы немного отдохнули.

Самое удобное — поставить напоминание на телефоне, чтобы не забывать о перерывах. Привычка простая, но результат ощущается уже через неделю: глаза меньше устают, а шея благодарна.

Лайфхаки и приложения для мобильных читателей

Читать с телефона или планшета в автобусе стало привычкой. Только помните: экран должен быть удобен для ваших глаз — не слишком яркий, но и не тусклый. Если забудете уменьшить яркость ночью или добавить фильтр синего света, после поездки почувствуете усталость. Встроенный режим "Комфорт для глаз" есть почти во всех новых смартфонах, его реально стоит включить. Если читаете часто, подберите приложение, где можно настроить шрифт, интервалы, поля — так читать проще и приятнее.

• Безопасное чтение не мыслимо без тех, кто выручает нас каждый день: Cool Reader, PocketBook Reader, FBReader. В них есть всё — от ночного режима до функции "чтение голосом".
• Для воды и снега — чехол-герметик. Он продавался прошлой зимой в любом переходе, стоит копейки, но спасёт ваш телефон.
• Держатель на шею или попсокет — если руки заняты или ехать далеко, эти штуки реально помогают не уронить гаджет и держать его на уровне глаз.

Не хотите всматриваться в мелкий текст? Попробуйте слушать аудиокниги. Самые удобные приложения сейчас — Storytel и ЛитРес: там большие каталоги, а некоторые книги можно слушать и читать параллельно, если надо переключаться.

Для контроля времени — ставьте лимиты в самом приложении, чтобы не забыть выйти на своей остановке. В PocketBook и Moon+ Reader есть таймер чтения — поставил, читаешь спокойно и не проезжаешь свой дом мимо.

Кстати, среди пассажиров столичного метро почти 70% предпочитают именно чтение с гаджетов, а не бумажных книг. Люди любят удобство, да и приложения реально делают поездки проще. Всё просто: выберите одно, настройте под себя — и больше не испортите глаза в дороге.