Правило 20 20 20: как сохранить зрение при чтении в транспорте

Вы когда-нибудь замечали, что после двадцати минут чтения в метро глаза начинают слезиться или резать? Это не просто совпадение, а совсем обычная реакция наших глаз на перенапряжение. Особенно в транспорте: тут трясёт, мало света, буквы иногда плывут — и даже если книга захватывающая, глаза быстро устают.

Вот тут на помощь и приходит правило 20 20 20. Суть простая — каждый двадцать минут вы делаете паузу, смотрите на предмет, находящийся минимум в двадцати футах (примерно шесть метров), на двадцать секунд. Дайте глазам просто глянуть в окно, посмотреть на людей через вагон, или выцепить взглядом рекламный щит. Даже эти короткие «отдыхи» действительно снижают усталость и помогают глазам расслабиться хотя бы чуть-чуть.

• Что такое правило 20 20 20
• Почему глаза устают в транспорте
• Как правильно применять правило во время поездки
• Полезные лайфхаки для чтения в дороге
• Как понять, что вашим глазам нужен перерыв
• Мифы о зрении и чтении — разбираемся по фактам

Что такое правило 20 20 20

Это правило придумали американские офтальмологи специально для тех, кто работает или много читает с гаджетов. Суть простая: каждые двадцать минут нужно отводить взгляд от текста или экрана и смотреть на объект, который находится не ближе шести метров (это примерно двадцать футов — отсюда и название), и делать это минимум двадцать секунд. Правило 20 20 20 отлично работает, когда читаешь в транспорте — даже небольшая пауза поможет глазам отдохнуть.

Главная задача этого правила — расслабить глазные мышцы и снизить нагрузку на хрусталик. При длительном фокусировании на близких объектах глаза устают сильнее всего, а частые и короткие «отвлечения» реально помогают избежать сухости и покраснения.

Вот как работает правило на практике:

• Прочитали двадцать минут — сделайте паузу;
• Посмотрите на что-то вдалеке (через вагон, в окно);
• Засекайте минимум двадцать секунд, не моргая часто не нужно;
• Возвращайтесь к чтению, если глаза не ощущают усталость.

Исследования Американской оптометрической ассоциации показывают, что если глаза получают такие короткие «перекуры» каждый двадцать минут, это снижает жалобы на усталость и сухость глаз примерно на 50% среди офисных работников и студентов.

Это правило легко внедрить в ежедневные поездки, не нужны никакие специальные гаджеты или приложения. Главное — запомнить простую формулу «20-20-20». Практика показывает, что регулярные паузы помогут вам дотянуть до конца книги без ощущения песка в глазах.

Почему глаза устают в транспорте

В первую очередь глаза страдают из-за постоянных вибраций и движения транспорта. В автобусе или вагоне метро невозможно держать книгу всегда на одинаковом расстоянии, она то приближается к лицу, то отдаляется. Мышцы глаз подстраиваются под эти прыжки, из-за чего быстро утомляются.

Следующая причина – плохое освещение. В салоне часто тускло или свет идет откуда-то сбоку, а иногда рядом с окном сильно светит солнце. Из-за этого глаза напрягаются, потому что им все время приходится фокусироваться на тексте, словно на тренировке без передышки.

Еще к проблемам добавляется мелькание объектов за окном, особенно днем. Глаза ловят каждое движение за стеклом — мозг их не отключает, даже если вы полностью в книге. Это невидимый стресс-фактор, который подкатывает усталость почти незаметно.

Не забываем и о сухом воздухе или работающем кондиционере. В таких условиях слизистая оболочка пересыхает, от этого может появляться жжение. А если добавить к этому длительный взгляд вниз на смартфон или книгу — сухость усиливается в разы.

Когда читаешь в дороге, всё это складывается вместе — и получаешь усталость, покраснение и иногда даже головную боль. Поэтому правило 20 20 20 становится настоящим спасением для тех, кто любит читать именно в пути.

Как правильно применять правило во время поездки

В общественном транспорте применять правило 20 20 20 реально удобно, если знать пару простых трюков. Главное — не забывать о нём, когда книга или смартфон затянули. Сделайте небольшое напоминание на телефоне — обычный будильник или таймер на каждые двадцать минут. Как только прозвенел сигнал, просто оторвитесь от страницы и посмотрите в даль.

• Найдите точку, на которую реально удобно посмотреть минимум на шесть метров: если есть окно — идеальный вариант. Можно выбрать вывеску на станции, или даже номер поезда в противоположном конце вагона.
• Положите книгу или смартфон, расслабьте плечи и шею. Это не только про глаза, но и про осанку.
• В течение двадцати секунд смотрите на выбранный объект, старайтесь не напрягать взгляд и даже несколько раз моргнуть — это помогает глазному яблоку увлажниться.

Некоторые думают, что правило работает только при длительной работе за компьютером. Это миф: исследования Американской оптометрической ассоциации доказывают, что даже короткие перерывы по схеме 20 20 20 уменьшают нагрузку и помогают профилактике синдрома сухого глаза как у офисных сотрудников, так и у любителей чтения в дороге.

Самое главное — делать это регулярно, особенно если дорога длинная. Один пропущенный перерыв не страшно. Но если пренебрегать правилом 20 20 20 постоянно, уже через пару недель глаза будут чаще уставать, появится жжение и желание сильно тереть веки.

Полезные лайфхаки для чтения в дороге

Чтение в транспорте бывает настоящим испытанием для глаз, но есть простые приемы, которые реально работают. Вот несколько практичных советов для всех, кто не хочет расставаться с книгой даже на короткой поездке.

• Выбирайте место у окна – там естественный свет. Глазам намного проще, когда они не вынуждены работать в полумраке.
• Избегайте смартфонов без режима защиты зрения. Используйте приложения, которые делают экран теплее или регулируют яркость — они уже доказано снижают нагрузку (по данным Американской академии офтальмологии).
• Печатные книги лучше электронных на солнце, но электронные ридеры с e-ink ближе к бумаге и почти не напрягают глаза. Если выбираете между телефоном и читалкой, отдайте предпочтение электронному чернилу.
• Держите книгу или гаджет на расстоянии примерно 35–40 см от глаз — так мышцы глаза меньше напрягаются, доказано офтальмологами.
• Не читайте во время сильной тряски и резких поворотов: это не только утомляет зрение, но и может вызвать головную боль или тошноту.

Для тех, кто любит систематизацию, вот сравнение способов чтения в транспорте:

И самое важное: не забывайте про правило 20 20 20. Даже если удостоверились во всех удобствах — без этого простого, но крутого принципа, глаза всё равно будут уставать. Просто поставьте таймер в телефоне или договоритесь с другом напоминать сделать паузу — и ваши глаза скажут спасибо.

Как понять, что вашим глазам нужен перерыв

Если просто читать и не обращать внимания на сигналы организма, легко пропустить момент, когда зрение уже реально устало. Есть конкретные признаки, когда стоит остановиться и применить правило 20 20 20.

• Появилось чувство песка в глазах или зуд.
• Глаза начинают слезиться или наоборот становятся сухими.
• Появляется легкая боль в области вокруг глаз или в висках.
• Буквы начинают расплываться, приходится прищуриваться.
• Тянет моргать чаще, чем обычно.
• Зрение после отрыва от книги становится мутным, фокус тяжело настраивается на дальние объекты.

Иногда люди игнорируют эти симптомы в надежде дочитать страницу или главу. Это только усиливает усталость и может вызвать спазм аккомодации — временное ухудшение зрения. Немного свежего воздуха, короткая прогулка по вагону или просто взгляд в окно снижают риск перенапряжения.

Еще один тревожный сигнал — если после выхода из транспорта или в конце дня появляется головная боль. Она частенько связана не только с шумом или рутиной города, а именно с усталостью глаз от длительного чтения.

• Регулярно следите за своими ощущениями.
• Не забывайте делать короткие паузы даже во время интересных глав.

Глаза сложно «починить» в домашних условиях, если пустить эти сигналы на самотёк. Бережное отношение сегодня — залог лёгкого чтения и завтра, и через год.

Мифы о зрении и чтении — разбираемся по фактам

Вокруг чтения в транспорте крутится куча устаревших советов, в которые до сих пор верят очень многие. Давайте пройдёмся по самым популярным и посмотрим, что же работает на самом деле.

Первый миф: «Чтение в транспорте портит зрение». Само по себе чтение — не враг глазам. Главная проблема — перенапряжение, особенно если тряская маршрутка не даёт сфокусироваться на тексте. Если вы будете придерживаться правило 20 20 20, давать глазам передышку и стараться читать при хорошем свете, зрение не станет хуже только из-за этой привычки.

Второй миф: «Нельзя читать лежа или на боку». Реальной опасности тут нет — максимум, что случится, это быстрое утомление или лёгкая боль в шее. Но никак не ухудшение зрения.

Третий миф: «Если глаза устали — это болезнь». Усталость, сухость, желание потереть глаза — это обычно просто усталость после долгой концентрации. Перерыв и упражнение для глаз решают проблему. Тут главное не игнорировать симптомы и устраивать глазам каникулы.

• Старайтесь не читать на резких поворотах — тряска мешает глазам правильно фокусироваться.
• Если начались головные боли или двоится в глазах — это сигнал сделать остановку, а не доводить себя до чувства «песка» в глазах.
• Электронные книги и смартфоны не вреднее для глаз, чем бумажные, если яркость и контраст правильные.

Вообще, медицинские исследования доказывают: хронические зрительные расстройства чаще связаны с наследственностью и образом жизни в целом, а не с самой привычкой читать в транспорте. Так что соблюдайте спокойствие: с умом читайте в маршрутке — и ваши глаза скажут спасибо.